برنامه تمريني براي افزايش قواي جسماني در کوهنوردي: 1

زمان آن فرا رسيده است که در برابر وسوسه "انجام يک کار با ارزش" يا فقط بر روي صندلي بنشينيد و درباره کوهنوردي ديگران مطلبي بخوانيد يا خود دست بکار شويد و کاري انجام دهيد. مک کينلي (يا دنالي) طي 90 سال گذشته توجه زيادي را به خود جلب نموده است. با خواندن گزارشهاي صعود اين کوه سترگ و ديدن تصاوير زيباي آن تعجبي ندارد که خواهان صعود آن شويد. براستي اين کوه آنقدر جذاب است که ارزش تلاش براي صعود را دارد.

بر خلاف آنچه برخي مي گويند صعود آن به هيچ وجه يک صعود آسان ولي طولاني نيست؛ حتي از ساده ترين مسير آن يعني تيغه غربي. براي بسياري از کوهنوردان، چه آنها که تجربه ارتفاعات را دارند و چه آنها که ندارند،‌ صعود مک کينلي سخت ترين فعاليت جسماني بوده است که انجام داده اند. براي داشتن يک تجربه لذت بخش از صعود، آماده سازي جسماني براي آن الزامي است. مک کينلي بردباري و قدرت شما را به حد اعلا به آزمايش مي­گذارد. برخي کوهنوردان به شما خواهند گفت که در صعود به اين کوه هواي خوبي داشته اند،‌ ارتفاع تاثير آنچناني بر آنها نداشته است، ‌و بطور کلي مشکل جدي نداشته اند. آنها خوش شانس بوده اند. طي چند مرتبه اي که به عنوان راهنما يا بطور عادي به اين کوه رفته ام، حتي نمي توانم دو برنامه را نام ببرم که مشابه يکديگر بوده باشند. صعودهايي داشته ام که مشکلات ناچيزي داشته اند، و در عين حال در همان فصل "چهره جهنمي دنالي" را به چشم ديده ام. اين کوه را دست کم نگيريد.

يکي از معمولترين سوالاتي که از من به عنوان مربي کوهنوردي مي شود اين است که "چگونه بايد براي صعود دنالي تمرين کرد؟" از آنجا که هر فرد فرصت، اراده، ‌توانايي روحي و جسمي،‌ و اهداف و انگيزه هاي منحصر به خود را دارد، نمي توان براي اين سوال پاسخ واحدي را ذکر نمود. اما براي کمک به مشتريانم مي­توانم پيشنهاداتي بدهم که چگونه براي مقابله با دشواري هاي اين صعود خود را آماده سازند. گمان کنم بتوانيد به عنوان نقطه شروع از آن بهره ببريد. آن را با شرايط خود سازگار کنيد،‌اما از ياد نبريد که هدف غايي شما بايد رسيدن به حداکثر توانايي جسمي تان باشد.

اين برنامه آماده سازي جسماني براي کساني طراحي شده است که قصد دارند مک کينلي يا قله اي شبيه به آن را صعود نمايند. بايد از نظر سلامتي در وضعيت مناسبي باشيد و يا حداقل پزشکتان اجازه صعود چنين قله اي را به شما بدهد. در اين برنامه همچنين فرض شده است که شما به طور منظم تمرين نمي کنيد و همچنين در اطرافتان کوهستان مرتفعي وجود ندارد. البته هر چقدر از نظر آمادگي جسماني وضعيت بهتري داشته باشيد اين برنامه کمتر بر روال عادي زندگي شما تاثير مي گذارد. اما صرف نظر از اينکه چطور اين برنامه را با توجه به وضعيت خود تغيير مي دهيد،‌ هدف آن يعني افزايش تدريجي استقامت و قدرت را از ياد نبريد. ممکن است اين برنامه براي شما بسيار آسان باشد. در آن صورت زمان تمرينات را بالا ببريد يا آن را به نوعي تغيير دهيد که انرژي بيشتري صرف کنيد. براي برخي ديگر ممکن است اين برنامه سنگين باشد. در آن صورت هر روز فقط يکي از تمرينات قدرتي يا استقامتي را انجام دهيد. در هر حال بعد از آنکه خوب درگير اين برنامه شديد، آن را نيمه کاره رها نکنيد! براي آنکه براي اين صعود آماده شويد بايد زمان زيادي را اختصاص دهيد.

اهداف اين برنامه تمريني
در انتهاي اين برنامه تمريني
- بايد بتوانيد 6 الي 8 ساعت در روز شيبي متوسط و پوشيده از برف و يخ را صعود کنيد، کوله اي تا 23 کيلوگرم را حمل کنيد، و سورتمه­اي تا 45 کيلو گرم را نيز همزمان بکشيد.
- بايد انرژي از دست رفته خود را طي 8 تا 12 ساعت استراحت باز يابيد تا بتوانيد يک روز سخت ديگر (چنان که گفته شد) را بگذرانيد.

- بايد از نظر جسمي و روحي توانايي کوهنوردي براي مدت زمان کمي بيشتر از اين را نيز داشته باشيد، زيرا گاه براي زنده ماندن به آن نياز داريد.

برنامه:

6 ماه قبل از شروع برنامه:

در اين ماه خود را به تمرين عادت دهيد. در انتهاي اين ماه از نظر فيزيکي بايد به حدي از آمادگي برسيد که بدنتان بعد از يک روز تمرين دچار کوفتگي نشود. اگر تمرينات را بطور منظم انجام نداده ايد بايد به خودتان نهيب بزنيد. (توجه: لازم نيست آن قدرها يکدنده باشيد. تمرينات خود را مفرح سازيد. طوري تمرين کنيد که تکرار آن در روز بعد برايتان راحت باشد. تمريناتي را انجام دهيد که از انجام آن لذت ببريد و به مکانهاي جديد برويد. خلاقيت به خرج دهيد. فکر نکنيد که آنها را بايد با حداکثر تلاش به انجام برسانيد. در آينده نزديک براي آن وقت زيادي خواهيد داشت.)

در اين ماه، 4 روز در هفته تمرين کنيد، يک يا دو روز استراحت کنيد و در صورتيکه هنوز سرحاليد، يک روز به ورزشهاي مفرح بپردازيد (مانند يخ نوردي يا سنگ نوردي، دوچرخه سواري، اسکي، اسکيت، و غيره ). سعي کنيد کساني را پيدا کنيد تا با شما تمرين کنند. آنها مي توانند انگيزه شما را براي انجام تمرينات طبق برنامه زياد کنند. وقتي کسي قرار باشد با شما در آن روز تمرين کند نمي توان براحتي از زير تمرين شانه خالي کرد.

در اين ماه تاکيدتان بر تمرينات هوازي باشد. بايد تحمل و استقامت مصرف انرژي طي چندين ساعت متوالي و براي روزها از پي هم را داشته باشيد. در اين ماه حداقل 2 ساعت در هفته (هر جلسه نيم ساعت) به تمرينات هوازي بپردازيد. براي اين منظور در طي زمان ذکر شده بطور مداوم تمرين کنيد. معمولترين تمرين هوازي دويدن است اما دوچرخه سواري،‌ شنا،‌ اسکي استقامت (cross country) و کوهپيمايي نيز مناسبند. اگر انجام يکي از آنها برايتان خسته کننده شده است آن را با يک نوع تمرين ديگر جايگزين کنيد. سر دبير و رئيس راهنماي من هر دو علاقه زيادي به دوچرخه سواري دارند و معتقدند دوچرخه سواري کوهستان و جاده براي تقويت توان هوازي و همچنين عضلات بسيار مفيدند. هدف تمرينات در اين ماه آن است که تعداد ضربان قلبتان بعد از نيم ساعت تمرين بين 30 تا 40 بار بيشتر از تعداد ضربان زمان استراحتتان باشد. برخي از متخصصان علم تمرين به آن سرعتي مي گويند که بتوانيد "مکالمه اي" را حين تمرين انجام دهيد بدون اينکه به نفس نفس بيافتيد. ممکن است اوايل نتوانيد با اين شدت ضربان قلبتان صحبت بکنيد، اما به تدريج و با تمرين مداوم توان آن را بدست مي آوريد.

در اين ماه به آرامي تمرينات قدرتي را نيز در برنامه تان بگنجانيد. بايد عضلات پشت،‌ شانه،‌ دست،‌ و شکمتان را تقويت کنيد. عضلات پا با تمرينات هوازي تقويت مي شوند،‌اما اگر بيش از حد به خود فشار نمي آوريد مي توانيد تمرينات قدرتي پا را هم به آنها اضافه کنيد. مواظب باشيد بيش از حد به خود فشار نياوريد،‌ زيرا ممکن است انگيزه براي تمرين را از دست بدهيد. تمرينات قدرتي بايد 3 بار در هفته انجام گيرند (در کنار تمرينات هوازي!). مجبور نيستيد به باشگاه بدنسازي برويد. نمونه برنامه زير را مي توانيد در خانه هم انجام دهيد:
- يک ست دراز و نشست -- به هر تعداد که مي توانيد
- سه ست بارفيکس-- تا حداکثر 15 بار در هر ست
- سه ست شنا روي دست به هر تعداد که مي توانيد – تا حداکثر 40 بار در هر ست
چنانچه وزنه داشته باشيد مي توانيد اينها را هم اضافه کنيد:
- سه ست تمرين پارو با وزنه اي که قادر باشيد 10 تا 15 بار در هر ست حرکت را اجرا کنيد – اما نه بيشتر از 15 بار
- سه ست تمرين پرس سينه با وزنه اي که قادر باشيد 8 تا 10 بار د رهر ست آن را اجرا کنيد – اما نه بيشتر از 10 بار

انتخاب وزنه مناسب به اين شکل انجام مي گيرد که در حرکتهاي آخر آخرين ست بايد در عضلات احساس خستگي کنيد و آخرين حرکت در واقع آخرين باري باشد که بتوانيد آن حرکت را انجام دهيد. در اين مراحل اوليه نگذاريد تمرينات قدرتي وقت زيادي از شما بگيرند يا شما را دلزده کنند.
نمونه يک هفته تمرين در اين ماه:
- دوشنبه: با "سرعت مکالمه" به مدت 30 دقيقه بدويد. سعي کنيد نايستيد اما اگر مجبور شديد تند راه برويد. تمرينات قدرتي با ترکيبي از دراز نشست، بارفيکس و شنا.
- سه شنبه: دو چرخه سواري (يا يک تمرين هوازي جايگزين) به مدت 30 دقيقه يا بيشتر. سعي کنيد به جايي متفاوت از تمرين روز دوشنبه برويد. تمرين قدرتي در اين روز نداريد.
- چهار شنبه: امروز تمرينات قدرتي. شايد بتوانيد چند تايي به تعداد حرکاتتان بيافزاييد. روز استراحت تمرينات هوازي.
- پنجشنبه: همانند روز دوشنبه 30 دقيقه بدويد. اين بار نيز مسير متفاوتي پيدا کنيد. رفتن به طبيعت مي تواند بسيار لذت بخش باشد. تمرين قدرتي نداريد.
- جمعه: اسکي استقامت (يا يک تمرين هوازي جايگزين) به مدت 30 دقيقه يا بيشتر. تمرينات قدرتي دوشنبه را تکرار کنيد.
- شنبه: روز استراحت يا انجام ورزشهاي مفرح.
- يک شنبه: روز استراحت.

ميزان مصرف انرژي در برخي از تمرينات هوازي مانند دوچرخه سواري کمتر از مصرف انرژي در هنگام دويدن در همان مدت زمان است. در اين حالت بايد وضعيت خود را زير نظر گرفته و متناسب با آن شدت يا زمان تمرين را بيشتر کنيد.

پيشنهاد مي کنم حتما قبل از شروع فعاليت شديد تمريني مدتي را به گرم کردن بدنتان اختصاص دهيد. تمرينات کششي براي آماده سازي عضلات براي تمرينات سختتر و جلوگيري از آسيب ديدگي مي تواند مفيد باشد.

همچنين به مقدار زيادي آب بنوشيد. بدنتان به آب زيادي براي انجام تمرينات نياز دارد. از طرف ديگر باعث مي شود بدنتان به پرنوشي (آشاميدن مقادير زيادي آب) عادت کند. در دنالي بايد بسيار آب بنوشيد (حداقل سه تا چهار ليتر در روز) و بدنتان از حالا بايد به مقادير زياد آب عادت کند. اين موضوع به ضرب المثلي در دنالي تبديل شده است؛ "فراوان و کم رنگ" که اشاره دارد به نوع ادرار. هم اکنون نوشيدن 2 تا 3 ليتر آب در روز را توصيه مي کنم. (توجه: کساني که بيماري کليوي دارند در باره مقدار مناسب با پزشک خود مشورت کنند.)

نوشته شده توسط رامين شجاعي @ ۱۲:۰۱ قبل‌ازظهر