تمرينات دوي استقامت
جمعه، 18 فروردين ماه 85
آنچه در پي آمده است يک نمونه برنامه تمريني سه ماهه براي دوندگان دو 10 هزار متر در سطح 2 (از حداکثر 6) است.
در مجموعه برنامه تمريني که اين نمونه از آن استخراج شده است، سطح 6 دوندگان، آن دسته از ورزشکاراني هستند که در سطح قهرماني مي دوند (يعني رکورد 10 هزار متر آنها کمتر از 30 دقيقه است)، 7 روز هفته را تمرين مي کنند و مسافت دوي هفتگي آنان بيش از 70 کيلومتر است. سطح 2 کساني اند که رکورد آنها بين 39 تا 43 دقيقه است، 4 روز در هفته تمرين مي کنند و مسافت دوي هفتگي آنها تا حدود 30 کيلومتر مي رسد.
توضيح اختصارات در جدول:
تمامي اعداد، مسافتي را که در آن روز دويده مي شود بر حسب مايل نشان مي دهند ( هر مايل 1600 متر است که معادل است با 4 دور پيست استاندارد دو ميداني). حروف لاتين نوع تمرين را نشان مي دهند به اين شرح:
e- نرم دويدن (بهترين نوع دويدن براي افزايش استقامت): نرم دويدن يعني با سرعتي بدويد که بتوانيد مکالمه اي انجام دهيد و در عين حال بسيار آهسته نيز نباشد. محاسبه دقيقتر سرعت نرم دويدن به اين شکل است. رکورد 5 هزار متر خود را در نظر بگيريد و زمان متوسط هر دور پيست را در آن حساب کنيد. سپس حدود 30 ثانيه به آن بيفزاييد. اين سرعت نرم دويدن شماست براي هر دور. به طور مثال فرض کنيد رکورد 5 هزار متر شما 20 دقيقه است. در آن صورت بطور متوسط هر دور پيست را در 1:36 دقيقه دويده ايد. لذا زمان هر دور نرم دويدن شما حدودا 2:06 خواهد بود.
6f-(جهت افزايش سرعت): اين برنامه عبارت است از 2 مايل گرم کردن (دويدن آرام و تدريجا سريعتر تا زماني که دماي بدن به اندازه کافي بالا برود)؛ 8 بار دوي سريع (حداکثر سرعت) به مدت 30 ثانيه با 1:30 دقيقه استراحت (قدم آهسته) بين هر يک؛ و در انتها 1 مايل دويدن آرام براي سرد کردن بدن و بازگشت به وضعيت مناسب بعد از تمرين.
7f- شبيه به برنامه قبلي با اين تفاوت که زمان دوهاي سرعت اينبار 1 دقيقه است و زمان استراحت فعال (قدم آهسته) بين آنها 3 دقيقه.
6rsw- اين برنامه عبارتست از 2 مايل گرم کردن؛ 4 بار دوي 800 متر با سرعت رکورد 5 هزار متر (با رجوع به مثال قبلي 2 دور پيست هر يک در زمان 1:36) و 400 متر قدم آهسته بين هر يک از آنها؛ و در انتها 1 مايل دوي آرام براي سرد کردن.
7rsw- شبيه به برنامه قبلي با اين تفاوت که مسافت دوها اين بار 1200 متر خواهد بود و مسافت استراحتها 600 متر.
7r- در اين برنامه مانند شرايط مسابقه 5 هزار متر مي دويد؛ ابتدا 2 مايل دويدن براي گرم کردن بدن؛ 6 بار دوي 100 متر سريع با 100 متر قدم آهسته بين هر يک؛ دويدن مسافت 5 هزار متر براي بدست آوردن بهترين رکورد خود؛ 1 مايل سرد کردن.
9r- شبيه به برنامه قبلي با اين تفاوت که تعداد دوهاي 100 متر 4 بار بوده و بجاي 5 هزار متر سعي کنيد 10 هزار متر را در بهترين زمان خود بدويد.
چند نکته:
بايد بدانيد که کسب توانايي براي دويدن بعد از تمرينات مداوم و طولاني بدست مي آيد، لذا در صورتيکه سابقه تمرين دو نداريد از پايينترين سطوح شروع کنيد. نگران نباشيد در صورتيکه صبر و حوصله داشته باشيد و تمرينات خود را قطع نکنيد بعد از يکي دو سال به سطح خوبي خواهيد رسيد. در غير اينصورت خطر آسيب ديدگي بسيار جدي خواهد بود.
مي بينيد که اين برنامه (و برنامه هاي مشابه) صرفا براي دوندگان تنظيم شده است اما تاثير آن بر کوهنوردي بسيار شگفت انگيز است. اين تجربه من و چند تن ديگر از دوستاني است که با اين گونه برنامه ها تمرين کرده ايم.
يک نکته بسيار مثبت اين برنامه ها اين است که با توجه به توانايي شخص تنظيم شده اند. لذا افراد با توانايي هاي مختلف و انگيزه هاي گوناگون مي توانند از آنها بهره ببرند.
ظاهرا سايتي که قبلا در باره تمرينات معرفي کرده بودم نيز برچيده شده است، اما خوشبختانه برنامه هاي اين سايت را ذخيره کرده ام. مي توانيد مجموعه آن را از اينجا دانلود کنيد:
Running.zip
اين مجموعه برنامه ها با آنچه در بالا ديديد متفاوتند. اما اصول کلي آنها با يکديگر يکسانند.
آنچه در پي آمده است يک نمونه برنامه تمريني سه ماهه براي دوندگان دو 10 هزار متر در سطح 2 (از حداکثر 6) است.
در مجموعه برنامه تمريني که اين نمونه از آن استخراج شده است، سطح 6 دوندگان، آن دسته از ورزشکاراني هستند که در سطح قهرماني مي دوند (يعني رکورد 10 هزار متر آنها کمتر از 30 دقيقه است)، 7 روز هفته را تمرين مي کنند و مسافت دوي هفتگي آنان بيش از 70 کيلومتر است. سطح 2 کساني اند که رکورد آنها بين 39 تا 43 دقيقه است، 4 روز در هفته تمرين مي کنند و مسافت دوي هفتگي آنها تا حدود 30 کيلومتر مي رسد.
| Week | Fri. | Sat. | Sun. | Mon. | Tue. | Wed. | Thu. |
| 1 | 4e | 5e | 6e | 4e | |||
| 2 | 5e | 5e | 8e | 4e | |||
| 3 | 5e | 6e | 8e | 4e | |||
| 4 | 6f | 6e | 10e | 4e | |||
| 5 | 6f | 6e | 9r | 4e | |||
| 6 | 6e | 6f | 10e | 4e | |||
| 7 | 7f | 6e | 10e | 4e | |||
| 8 | 7f | 6e | 7r | 4e | |||
| 9 | 7f | 6e | 12e | 4e | |||
| 10 | 7f | 6rsw | 12e | 4e | |||
| 11 | 6rsw | 6e | 7r | 4e | |||
| 12 | 6e | 7rsw | 7f | 3e | |||
| 13 | 7rsw | 3e | 9r | 3e |
توضيح اختصارات در جدول:
تمامي اعداد، مسافتي را که در آن روز دويده مي شود بر حسب مايل نشان مي دهند ( هر مايل 1600 متر است که معادل است با 4 دور پيست استاندارد دو ميداني). حروف لاتين نوع تمرين را نشان مي دهند به اين شرح:
e- نرم دويدن (بهترين نوع دويدن براي افزايش استقامت): نرم دويدن يعني با سرعتي بدويد که بتوانيد مکالمه اي انجام دهيد و در عين حال بسيار آهسته نيز نباشد. محاسبه دقيقتر سرعت نرم دويدن به اين شکل است. رکورد 5 هزار متر خود را در نظر بگيريد و زمان متوسط هر دور پيست را در آن حساب کنيد. سپس حدود 30 ثانيه به آن بيفزاييد. اين سرعت نرم دويدن شماست براي هر دور. به طور مثال فرض کنيد رکورد 5 هزار متر شما 20 دقيقه است. در آن صورت بطور متوسط هر دور پيست را در 1:36 دقيقه دويده ايد. لذا زمان هر دور نرم دويدن شما حدودا 2:06 خواهد بود.
6f-(جهت افزايش سرعت): اين برنامه عبارت است از 2 مايل گرم کردن (دويدن آرام و تدريجا سريعتر تا زماني که دماي بدن به اندازه کافي بالا برود)؛ 8 بار دوي سريع (حداکثر سرعت) به مدت 30 ثانيه با 1:30 دقيقه استراحت (قدم آهسته) بين هر يک؛ و در انتها 1 مايل دويدن آرام براي سرد کردن بدن و بازگشت به وضعيت مناسب بعد از تمرين.
7f- شبيه به برنامه قبلي با اين تفاوت که زمان دوهاي سرعت اينبار 1 دقيقه است و زمان استراحت فعال (قدم آهسته) بين آنها 3 دقيقه.
6rsw- اين برنامه عبارتست از 2 مايل گرم کردن؛ 4 بار دوي 800 متر با سرعت رکورد 5 هزار متر (با رجوع به مثال قبلي 2 دور پيست هر يک در زمان 1:36) و 400 متر قدم آهسته بين هر يک از آنها؛ و در انتها 1 مايل دوي آرام براي سرد کردن.
7rsw- شبيه به برنامه قبلي با اين تفاوت که مسافت دوها اين بار 1200 متر خواهد بود و مسافت استراحتها 600 متر.
7r- در اين برنامه مانند شرايط مسابقه 5 هزار متر مي دويد؛ ابتدا 2 مايل دويدن براي گرم کردن بدن؛ 6 بار دوي 100 متر سريع با 100 متر قدم آهسته بين هر يک؛ دويدن مسافت 5 هزار متر براي بدست آوردن بهترين رکورد خود؛ 1 مايل سرد کردن.
9r- شبيه به برنامه قبلي با اين تفاوت که تعداد دوهاي 100 متر 4 بار بوده و بجاي 5 هزار متر سعي کنيد 10 هزار متر را در بهترين زمان خود بدويد.
چند نکته:
بايد بدانيد که کسب توانايي براي دويدن بعد از تمرينات مداوم و طولاني بدست مي آيد، لذا در صورتيکه سابقه تمرين دو نداريد از پايينترين سطوح شروع کنيد. نگران نباشيد در صورتيکه صبر و حوصله داشته باشيد و تمرينات خود را قطع نکنيد بعد از يکي دو سال به سطح خوبي خواهيد رسيد. در غير اينصورت خطر آسيب ديدگي بسيار جدي خواهد بود.
مي بينيد که اين برنامه (و برنامه هاي مشابه) صرفا براي دوندگان تنظيم شده است اما تاثير آن بر کوهنوردي بسيار شگفت انگيز است. اين تجربه من و چند تن ديگر از دوستاني است که با اين گونه برنامه ها تمرين کرده ايم.
يک نکته بسيار مثبت اين برنامه ها اين است که با توجه به توانايي شخص تنظيم شده اند. لذا افراد با توانايي هاي مختلف و انگيزه هاي گوناگون مي توانند از آنها بهره ببرند.
ظاهرا سايتي که قبلا در باره تمرينات معرفي کرده بودم نيز برچيده شده است، اما خوشبختانه برنامه هاي اين سايت را ذخيره کرده ام. مي توانيد مجموعه آن را از اينجا دانلود کنيد:
Running.zip
اين مجموعه برنامه ها با آنچه در بالا ديديد متفاوتند. اما اصول کلي آنها با يکديگر يکسانند.
نوشته شده توسط رامين شجاعي @ ۱۰:۱۴ بعدازظهر
3 Comments:
فاصله خالي قبل از جدول احتمالا مربوط به اشكالي در بلاگر است. متاسفانه هنوز نتوانسته ام آن را رفع كنم.
1. همانطور که گفته اید این برنامه برای دوندگان تنظیم شده. به نظرم تمرینات 3e و 4e تاثیر چندانی بر آمادگی ندارد. 25 تا 30 دقیقه نرم دویدن برای یک دونده 10000 متر آماتور (که در حدود 40 دقیقه باید این مسافت را بدود) تمرین خوبی برای استقامت است. اما همین میزان چه تاثیری بر کوهنوردی دارد که باید مثلا در عرض یک روز 10 ساعت کوهنوردی کند؟ اگر چه نرم دویدن به هرحال سطح هوازی فرد را بیشتر کرده و قابلیت ماهیچه ها برای ذخیره سازی کربوهیدرات را افزایش میدهد، اما تاثیر مطلوب را بر استقامت کوهنوردان ندارد و با توجه به این که این تمرینات یک روز کامل را به خود اختصاص میدهد، زمان و انرژی به کار رفته را میتوان به شکل مفیدتری استفاده کرد.
2. در تاثیر برنامه تمرینی 6f و 7f نیز باید تردید داشت. انرژی مورد نیاز در دویدن در زمان های کمتر از 3 دقیقه همچنان بوسیله سیستم بی هوازی (از نوع اسید لاکتیک + atp) تامین میشود که در کوهنوردی چندان کاربردی ندارد. فکر میکنم تمرینات 6srw و 7srw، و یا 5000 یا 10000 متر دویدن با بهترین زمان، به اضافه یک مایل گرم کردن ، بهترین نوع تمرینات این نوع برنامه برای کوهنوردان است. البته (فقط) تا زمان رسیدن به آن سطح میتوان از تمرینات سبک تر استفاده کرد. (شخصا از تمرین 6srw استفاده میکردم و خب راضی هم بودم).
3. مسلما کوهنوردی(از نظر نوع حرکت ماهیچه ها) به هیچ ورزشی جز کوهنوردی کاملاً شبیه نیست. شاید بهتر باشد برای رسیدن به هدف مطلوب از مجموعه ای از تمرینات متنوع (با خواص متفاوت) استفاده کرد. دویدن بیش از انکه توان ماهیچه ای را افزایش دهد، دستگاه قلبی _ تنفسی را تقویت میکند. (در عین حال مصرف انرژِی در دویدن بسیار بالاست). اما دوچرخه سواری بیشتر باعث افزایش توان عضلانی میشود. و مثلا طناب زدن بدون مصرف بیش از حد انرژی باعث افزایش شدید تهویه ریوی میشود. فکر میکنم ترکیب این ورزش ها به نتیجه بسیار بهتری منجر شود.
4. در صورت امکان، انجام فعالیت بدنی در ارتفاعات مفیدتر خواهد بود. جایی خوندم که ارتفاع حدود 2800 متر، ارتفاع ایده آل برای تمرینات هوازی برای کوهنوردان است. مثلا برای تهرانی ها، اردوگاه کلکچال با توجه به ارتفاع آن (حدود 2750 متر) و فضای اطراف، مکانی ایده آل برای تمرین است.
5. همچنین فرد میتواند در بازه های زمانی مثلا یک ماهه از خودش تست بگیرد که تست "کوپر" به نظرم تست مناسبی است. (در تست کوپر فرد باید در 12 دقیقه، 3200 متر یا 8 دور استاندارد را طی کند تا به امتیاز صفر برسد. هر 40 متر بیشتر یا کمتر یک امتیاز مثبت یا منفی دارد).
6. تمرینات دراز نشست و کار با وزنه برای تحمل فشار کوله پشتی حیاتی است.
7. باز فکر میکنم در کنار تمرینات شهری (حداکثر 3 جلسه در هفته)، حداقل یک روز کوهنوردی در هفته تاثیر دوچندانی داشته باشد. افزایش تعداد جلسات تمرینی احتمالا باعث خستگی عضلات در دراز مدت شده و احتمال مصدومیت ها ر افزایش میدهد.
8. تشکر فراوان بابت کار مفیدی که ارائه دادید.
به خاطر دارم چند سال پيش در مسابقه كوه پيمايي به قله دماوند كه جايزه هنگفتي هم داشت در ميان 10 نفر اول فقط سه كوهنورد وجود داشتند. تازه آنها هم سابقه تمرين جدي دو ميداني داشتند، مانند آقاي ابراهيم شيخي كه دونده دو ماراتن بوده است.
البته مطمئن نيستم اگر قرار بود هر كدام يك كوله پشتي 20 كيلوگرمي نيز حمل كنند، آيا باز همين نتايج بدست مي آمد يا خير. به همين دليل در نوشته قبلي متذكر شده بودم كه كوهنوردي به برنامه هاي خاص خود نياز دارد.
در واقع هدف اصلي من از انتشار اين نوشته لزوم داشتن برنامه براي تمرينات بوده است. مهم نيست كه چه ورزشي مي كنيم؛ دوچرخه سواري يا غيره، مهم اين است كه براي آن برنامه داشته و بتوانيم هر سال پيشرفت كنيم و پيشرفت خود را بتوانيم اندازه گيري كنيم. مثلا گفته ايد تمرين 6srw را مفيد يافته ايد. اما با چه برنامه اي؟ آيا هر جلسه به آن مي پردازيد؟ آيا لزومي به افزايش شدت اين نوع تمرين احساس نكرده ايد؟
بايد بگويم من تخصصي در ارائه برنامه تمريني ندارم. راستش را بخواهيد چند سال پيش براي دوستان يك برنامه تمريني طراحي كردم كه هنوز از ياد آوري آن شرمنده مي شوم! اما چند نكته به ذهنم مي رسد.
يكم، تمرينات با مسافت و شدت كم جزء هر برنامه تمريني است كه به آن استراحت فعال مي گويند. حتي اگر امكان آن را داريد كه هر هفته به كوه برويد نيز در وسط هفته 4 يا 5 بار نرم دويدن با مسافتهاي كم مفيد خواهد بود.
دوم، مطمئنم نرم دويدن به مسافت 20 كيلومتر يا بيشتر براي كوهنوردي مفيد است. براي آنكه بتوانيد 20، 30 يا 40 كيلومتر بدويد بايد طبق يك برنامه بدويد كه در آن دويدن با مسافتهاي كم نيز بسيار يافت مي شود.
سوم، تمرينات با شدت حد اكثر، مانند ركورد گيري، فقط چند بار در طول هر دوره تمريني مجاز است. در واقع اگر بخواهيد هر جلسه يا حتي هر هفته چنين بدويد طولي نمي كشد كه منحني پيشرفت شما نه تنها صعود نكرده بلكه سير نزولي را طي مي كند.
چهارم، همانطور كه شما نيز اشاره نموده ايد گمان نمي كنم اين برنامه را بتوان همزمان با كوهنوردي سنگين در هر هفته انجام داد. شخصا فكر مي كنم بايد جاي يك روز كوهنوردي را با نقطه اوج هر هفته تمرين تعويض كرد. فقط اگر مثل من خيلي اهل رقم و عدد و ثانيه باشيد، به اين اشكال كوهنوردي بر مي خوريد كه براحتي نمي توان آن را طبق برنامه پيش برد؛ برخورد با هواي خراب و اجبار به بازگشت از وسط مسير و امثالهم باعث مي شود نتوانيد پيشرفت خود را با دقت رياضي اندازه گيري كنيد. ضمن اينكه كوهنوردي حداقل يك روز كامل وقت مي گيرد در حاليكه اوج اين برنامه ها حد اكثر 4 ساعت و زمان رفت و برگشت به پاي كوه هم ندارند.
پنجم، همانطور كه دقت داشته ايد اين برنامه براي دوندگان تهيه شده است، آنها كه بهبود يك ثانيه در ركورد هم برايشان مغتنم است. برخي از مواد اين برنامه دقيقا براي افزايش ركورد در مسافت مورد نظر تنظيم شده است.
متاسفانه هنوز ترجمه برنامه تمريني خاص كوهنوردي را به اتمام نرسانده ام. سعي مي كنم هر چه زود تر آنرا تمام كنم. راستش فرصتم زياد نيست!
با تشكر از توجهت.
ارسال یک نظر
<< Home